(812) 644-88-00
пр. Римского-Корсакова, 57
«Санкт-Петербургская ФОО» филиал ФГУП «Московское ПрОП» Минтруда России

Полезная информация

Упражнения при плоскостопии

 

Рекомендуемые специальные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия

 

 

Лежа на спине

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

Вид упражнения

1.

Ноги вытянуты

Скольжение наружными краями стоп одной ноги по голени другой

6-8

Выполнять обеими ногами поочередно

2.

Ноги врозь

Поочередное вытягивание носков и поворот их внутрь

6-8

Выполнять обеими ногами поочередно

3.

Ноги врозь

Вытягивание и поворот обоих носков внутрь

6-8

Выполнять обеими ногами

4.

Ноги согнуты в коленях, стопы  опираются на носки, пятки врозь

Отрывание пяток от пола

6-8

Выполнять обеими стопами

5.

Ноги врозь

Хлопки подошвами стоп

6-8

 

6.

Мяч между стоп

Сгибание ног коленями к груди

6-8

 

7.

Мяч между стоп

Сгибая ноги подтягивать к ягодицам

6-8

 

8.

Мяч между стоп

Сгибая ноги, круговые движения мячом

6-8

 

 

Лежа на боку

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

1.

Ноги врозь

Оттягивание рукой и поворот носка внутрь

6-8

 

2.

Ноги врозь

Соединение стоп подошвами

6-8

 

 

Лежа на животе

 

1.

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

2.

Ноги прямые

Вытягивание носков поочередно

6-8

Выполнять с напряжением

3.

Ноги прямые

Вытягивание обоих носков одновременно

6-8

Выполнять с напряжением

4.

Ноги прямые

Сгибая ноги в коленных суставах, взяться руками за носки и прижать пятки к ягодицам

6-8

 

5.

Ноги прямые

Вытягивание носков, поворот стоп внутрь

6-8

 

 

Сидя на стуле или скамейке

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

1.

Сидя

Разгибание обеих стоп одновременно

6-8

Выполнять с напряжением

2.

Сидя

Разнообразные движения пальцами – приведение-отведение 1-го пальца, сжатие всех пальцев, разведение веером

15-20 секунд

Выполнять с напряжением

3.

Сидя

Снятие носка пальцами другой ноги

1-2

Выполнять с напряжением

4.

Сидя

Поворот стоп на наружный край сжимая пальцы

6-8

Выполнять обеими ногами одновременно

5.

Сидя

Сведение и разведение пяток, не отрывая носков от пола

6-8

Выполнять обеими ногами одновременно

6.

Сидя

Сведение и разведение носков, не отрывая пяток от пола

6-8

 

7.

Сидя

Поворот стоп подошвами внутрь

6-8

Выполнять обеими ногами одновременно

8.

Сидя

Сжимание пальцев стоп в «кулак»

6-8

Выполнять с напряжением

 

9.

Сидя

Передвижение стоп с помощью пальцев вперед и назад – «гусеница»

6-8

 

10.

Сидя

Самомассаж стоп и голеней

3-6 мин.

 

11.

Сидя

Катание стопами деревянного цилиндра

15-20 секунд

 

 

12.

Сидя

Собирание или подтягивание пальцами полотенца

15-20 секунд

 

 

13.

Сидя

Перекладывание стопой различных мелких предметов

15-20 секунд

 

 

 

Сидя на полу, руки в упоре

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

1.

Ноги согнуты, колени вместе

Сжимание пальцев и поворот стоп вовнутрь

6-8

 

2.

Ноги врозь

Сгибание в коленных и тазобедренных суставах, подошвы вместе

6-8

 

3.

Сидя «по-турецки»

Встать, опираясь на наружный край стоп

6-8

 

 

Стоя, держась за спинку стула или рейку гимнастической стенки

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

1.

Стоя

Перекатывание с пятки на носок

6-8

 

2.

Стоя

Подниматься на носки

6-8

 

3.

Стоя

Шаги на месте, не отрывая носков от пола

15-20 секунд

 

4.

Стоя

Ходьба по прямой линии

30-60 секунд

 

5.

Стоя

Ходьба на наружных краях стопы

30-60 секунд

 

6.

Стоя

Ходьба на носках с поворотом их внутрь

30-60 секунд

 

7.

Стоя

Ходьба на носках перекрестным шагом

30-60 секунд

 

8.

Стоя

Ходьба на наружных сводах стоп перекрёстным шагом

30-60 секунд

 

9.

Стоя

Ходьба по песку

30-60 секунд

 

 

10. Стоя Поворот стоп на наружный край 6-8    
11. Стоя Подскоки на двух ногах, опора только на носки 6-8    
12. Стоя Подскоки на одной ноге с опорой на носок 6-8 Выполняется каждой ногой поочередно  
13. Стоя Вытягивая ногу назад (ставя на стопу тылом) ставиться на колено 6-8 Выполняется для каждой ноги поочередно  
14. Стоя Удержание равновесия на одной ноге «ласточка» с одновременным поворотом туловища в сторону опорной ноги 6-8 Выполняется поочередно на каждой ноге  

 

Стоя

 

 

Исходное положение

Выполнение упражнений

Количество повторов

Указания

 

1.

Стоя на полукруглом брусе

Ходьба по брусу

30-60 секунд

 

 

2.

 

Ходьба по мелкой гальке

20-30 минут

 

 

3.

Стоя на деревянном цилиндре

Балансирование

10-15 секунд

 

 

4.

Стоя на мешке с песком

Топтание мешка с песком

10-15 секунд

 

 

5.

Стоя на деревянном цилиндре

Приседания

6-8

При необходимости пользуйтесь опорой

 

6.

Стоя на деревянном цилиндре

Сгибать (поднимать) одну ногу, вытягивая носок

6-8

Выполнять каждой ногой. При необходимости пользуйтесь опорой

 

7.

 

Лазание по гимнастической стенке

15-20 секунд

 

 

8.

Стоя на гимнастической стенке

Отведение ног в сторону поочередно

6-8

 

 

9.

Стоя на гимнастической стенке

Приседание с последующим выпрямлением рук и ног

6-8

 

 

10.

Стоя на гимнастической стенке

Приседание с вытягиванием одной ноги вниз

6-8

 

 

11.

Стоя на гимнастической стенке

Ходьба вбок приставным шагом

6-8

 

 

Информация подготовлена по материалам из методического пособия «Лечебная физическая культура и ортезирование при врожденной патологии опорно-двигательной системы» ФГБУ СПб НЦЭПР им. Г.А.Альбрехта Минтруда России

Для правильного выбора комплекса упражнений, отвечающего вашим индивидуальным особенностям, необходимо проконсультироваться у профильного специалиста.

При серьезных и прогрессирующих патологиях  стоп может понадобиться дополнительная диагностика и лечение.

Рекомендации:

  • Рекомендуется сочетать упражнения с мероприятиями общеукрепляющего характера. Специальные упражнения рекомендуется чередовать с упражнениями, направленными на укрепление всех мышечных групп, координацию движений. Занятия могут быть дополнены специальным массажем.  Целесообразно использование различных тренажерных устройств, массажных ковриков, валиков, шаров и других изделий, обеспечивающих интенсивное воздействие на плантарную поверхность стоп.
  • Рекомендуется пользоваться обувью на низком и среднем каблуке.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

Классик 3/4